Железо (Fe) входит в состав различных по своей функции белков, в т.ч. ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно-восстановительных реакций и активацию перекисного окисления.
В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа, из которых 75-80% приходится на гемоглобина эритроцитов, 20-25% являются резервными и около 1% содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.
Суточная потребность организма в железе
Физиологическая потребность для взрослых – 10 мг/сут. (для мужчин) и 18 мг/сут. (для женщин). Для пожилых женщин - 10 мг.
Физиологическая потребность для детей – от 4 до 18 мг/сут.
Верхний допустимый уровень потребления не установлен.
Потребность в железе возрастает при:
- обильных кровотечениях во время менструаций;
- беременности и кормлении грудью.
Влияние железа на организм
Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо для образования иммунных защитных клеток, а также для «работы» витаминов группы В. Железо входит в состав более чем 70 различных ферментов.
Источники железа
Продукты, наиболее богатые железом (мг на 100 г продукта):
- орехи: лещина – 36; кешью – 6,7; арахис – 5,0;
- печень: свиная – 20; куриная – 17,5; говяжья – 6,9;
- семена: горчицы – 25; кунжута – 17;
- грибы: сморчки – 12,2; белые сушеные – 4,1;
- бобовые: чечевица – 11,8; соя – 9,7; горох – 6,8; фасоль – 5,9;
- гречиха – 6,7.
- шпинат – 3,5; щавель – 2,0.
Лучше всего железо усваивается из мясных продуктов и субпродуктов, а также из овощей и плодов, богатых витамином C и органическими кислотами. Приготовление продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище.
Усваиваемость железа
Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа.
Всасыванию железа также способствуют некоторые простые углеводы – лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты – гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, не могут служить его хорошим источником.
Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, а если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу, то усвоение железа улучшается. Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей.
Дефицит железа в организме
Содержание железа в организме зависит от его усвоения: при недостаточности железа (анемии, гиповитаминозе витамина B6) его усвоение увеличивается (что увеличивает его содержание), а при гастритах с пониженной секрецией – снижается.
Признаки дефицита железа:
- слабость, утомляемость;
- головные боли;
- повышенная возбудимость или депрессия;
- сердцебиение, боли в области сердца;
- поверхностное дыхание;
- дискомфорт ЖКТ;
- отсутствие или извращение аппетита и вкуса;
- сухость слизистой оболочки полости рта и языка;
- подверженность частым инфекциям.
Избыток железа в организме
Признаки избытка железа:
- головные боли, головокружения;
- потеря аппетита;
- падение артериального давления;
- рвота;
- понос, иногда с кровью;
- воспаление почек.
Взаимодействие железа с другими элементами
Витамин С, медь, кобальт и марганец способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция нарушает всасывание железа.
