Железо: роль в организме, суточная потребность, источники

Железо: роль в организме, суточная потребность, источники
  • Автор:Бутакова Ольга Алексеевна
  • Формат:
  • Общая продолжительность видео:

Железо (Fe) входит в состав различных по своей функции белков, в т.ч. ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно-восстановительных реакций и активацию перекисного окисления.

В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа, из которых 75-80% приходится на гемоглобина эритроцитов, 20-25% являются резервными и около 1% содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.

Суточная потребность организма в железе

Физиологическая потребность для взрослых – 10 мг/сут. (для мужчин) и 18 мг/сут. (для женщин). Для пожилых женщин - 10 мг.

Физиологическая потребность для детей – от 4 до 18 мг/сут.

Верхний допустимый уровень потребления не установлен.

Потребность в железе возрастает при:

  • обильных кровотечениях во время менструаций;
  • беременности и кормлении грудью.

Влияние железа на организм

Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо для образования иммунных защитных клеток, а также для «работы» витаминов группы В. Железо входит в состав более чем 70 различных ферментов.

Источники железа

Продукты, наиболее богатые железом (мг на 100 г продукта):

  • орехи: лещина – 36; кешью – 6,7; арахис – 5,0;
  • печень: свиная – 20; куриная – 17,5; говяжья – 6,9;
  • семена: горчицы – 25; кунжута – 17;
  • грибы: сморчки – 12,2; белые сушеные – 4,1;
  • бобовые: чечевица – 11,8; соя – 9,7; горох – 6,8; фасоль – 5,9;
  • гречиха – 6,7.
  • шпинат – 3,5; щавель – 2,0.

Лучше всего железо усваивается из мясных продуктов и субпродуктов, а также из овощей и плодов, богатых витамином C и органическими кислотами. Приготовление продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище.

Усваиваемость железа

Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа.

Всасыванию железа также способствуют некоторые простые углеводы – лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты – гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, не могут служить его хорошим источником.

Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, а если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу, то усвоение железа улучшается. Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей.

Дефицит железа в организме

Содержание железа в организме зависит от его усвоения: при недостаточности железа (анемии, гиповитаминозе витамина B6) его усвоение увеличивается (что увеличивает его содержание), а при гастритах с пониженной секрецией – снижается.

Признаки дефицита железа:

  • слабость, утомляемость;
  • головные боли;
  • повышенная возбудимость или депрессия;
  • сердцебиение, боли в области сердца;
  • поверхностное дыхание;
  • дискомфорт ЖКТ;
  • отсутствие или извращение аппетита и вкуса;
  • сухость слизистой оболочки полости рта и языка;
  • подверженность частым инфекциям.

Избыток железа в организме

Признаки избытка железа:

  • головные боли, головокружения;
  • потеря аппетита;
  • падение артериального давления;
  • рвота;
  • понос, иногда с кровью;
  • воспаление почек.

Взаимодействие железа с другими элементами

Витамин С, медь, кобальт и марганец способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция нарушает всасывание железа.

Автор – Ольга Бутакова

Ольга Бутакова
  • Доктор педагогических наук.
  • Врач с 35-летним стажем практической деятельности.
  • Специалист-эксперт по разгрузочно-диетической терапии, рефлексологии, реабилитологии, вертебро-мануальной терапии, нутрициологии.
  • Системный методолог в области технологий здорового образа жизни.
  • Основатель и ректор «Международной Академии здоровья».
  • Разработчик оздоровительных методик, основывающихся на системе натурального питания.
  • Автор более 50 учебно-методических пособий и популярных книг.
  • В качестве эксперта принимала участие в многочисленных ТВ-проектах на центральных каналах российского телевидения.