Фосфор: роль в организме, суточная потребность, источники
В форме фосфатов принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен (в виде высокоэнергетического АТФ), регуляции кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, участвует в клеточной регуляции путем фосфорилирования ферментов, необходим для минерализации костей и зубов.
В организме до 85% фосфора находится в костях и зубах.
Суточная потребность организма в фосфоре
Суточная потребность в фосфоре – 1000-1200 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления не установлен.
Потребность в фосфоре возрастает при:
- интенсивных занятиях спортом (до 1500-2000 мг);
- при недостаточном поступлении белков в организм.
Влияние фосфора на организм
Фосфор оказывает влияние на умственную и мышечную деятельность, наравне с кальцием придает прочность зубам и костям — участвует в образовании костной ткани.
Фосфор служит для осуществления практически каждой химической реакции в организме и для производства энергии. В энергетическом обмене соединения фосфора (АТФ, АДФ, гуанинфосфаты, креанинфосфаты) играют важнейшую роль. Фосфор участвует в синтезе белка, входит в состав ДНК и РНК, также участвует в обмене белков, углеводов и жиров.
Источники фосфора
Наилучшим источником фосфора являются продукты животного происхождения – творог, сыры, яйца, мясо, рыба. Так же много фосфора в бобовых и зерновых, но из этих продуктов он усваивается хуже.
Продукты, наиболее богатые фосфором (мг на 100 г продукта):
- отруби пшеничные – 930;
- сыры плавленные – 700-800;
- сыры твердые – 580-700;
- соя (бобы) – 603;
- семена подсолнечника – 530;
- горох, чечевица, фасоль – 330-480;
- творог – 220;
- яйцо куриное – 192;
- печень (говядина, свинина) – 314-347;
- мясо (индейка, свинина) – 227-230;
- морепродукты (скумбрия, сардина, сельдь, судак, треска, минтай, семга, хек, кальмар) – 230-280;
Усваиваемость фосфора
В растительных продуктах фосфор представлен в виде фитиновых соединений, поэтому его усвоение из них затруднено. В данном случае усвоению фосфора способствует замачивание круп и бобовых.
Благоприятным соотношением кальция и фосфора в пище является 1:1,5 – тогда образуются легкорастворимые и хорошо всасываемые фосфорнокислые соли кальция. Добиться такого соотношения в обычных условиях питания весьма сложно. Дело в том, что в большинстве продуктов питания, за исключением молока и молочных продуктов, фосфора значительно больше чем кальция.
Избыток железа и магния может ухудшать усвоение фосфора.
Дефицит фосфора в организме
Снижение содержания фосфора в крови может наблюдаться при гиперфосфатурии (повышенное выделение его с мочой), которая может быть при лейкемии, гипертиреозе, отравлениях солями тяжелых металлов, фенолом и производными бензола.
Дефицит возникает крайне редко, поскольку фосфор содержится во множестве продуктов – он еще больше распространен, чем кальций.
Признаки дефицита фосфора:
- потеря аппетита;
- слабость, усталость;
- нарушение чувствительности в конечностях;
- боль в костях;
- онемение и ощущение покалывания;
- недомогание;
- тревога и чувство страха.
Взаимодействие фосфора с другими элементами
Фосфор совместно с магнием и кальцием поддерживает структуру костей. Если в рационе фосфора много, то кальций образует с ним соли нерастворимые даже в кислоте.