Кальций: роль в организме, суточная потребность, источники

Необходимый элемент минерального матрикса кости, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.

Общее количество кальция в организме составляет около 2% массы тела (1000-1500 грамм), причем 99% его содержится в костной ткани, дентине и эмали зубов, а остальное в мягких тканях и нервах.

Суточная потребность организма в кальции

Суточная потребность в кальции для взрослых – 800-1000 мг. Для лиц старше 60 лет и спортсменов – 1200 мг.

Верхний допустимый уровень потребления 2500 мг/сут.

Потребность в кальции возрастает:

• в детском возрасте;
• при беременности и кормлении грудью;
• при активных занятиях спортом;
• при обильном потоотделении.

Влияние кальция на организм

Кальций является главным строительным материалом для формирования костей и зубов. Кальций входит в состав крови, клеточных и тканевых жидкостей. Участвует в свертывании крови и уменьшает проницаемость стенок сосудов, препятствуя проникновению в клетки чужеродных аллергенов и вирусов.

Стимулирует функции некоторых ферментов и гормонов, выделения инсулина, оказывает противовоспалительное и антиаллергенное действие, увеличивает защитные силы организма, влияет на синтез нуклеиновых кислот и белка в мышцах, процессы восстановления водного баланса в организме, вносит ощелачивающий эффект в кислотно-щелочное равновесие наряду с натрием (Na), калием (K) и магнием (Mg).

Необходим для передачи нервных импульсов. Напрямую влияет на процессы мышечного сокращения, необходим для поддержания стабильной сердечной деятельности, выступает регулятором нервной системы.

Усваиваемость кальция

Кальций относится к трудно усваивающимся элементам, и хотя он содержится во многих пищевых продуктах, обеспечить им организм не так-то просто. В злаках и продуктах их переработки, шпинате и щавеле содержатся вещества, образующие с кальцием нерастворимые и не усваивающиеся соединения.

Перед тем, как кальций подвергнется действию желчи, переводящей соли кальция в усвояемую форму, и начнет всасываться в кишечнике, он должен быть растворен в соляной кислоте желудочного сока. Поэтому любые щелочные вещества, нейтрализующие кислоты такие как сода, например, а также конфеты и прочие сладости, ровно как и другие концентрированные углеводы, стимулирующие выделение щелочных пищеварительных соков – препятствуют усвоению кальция.

Повышенное содержание магния (Mg) и фосфора (P) также препятствуют усвоению кальция.
Если в питании присутствует заметный избыток фосфора, то кальций образует с ним соли, нерастворимые даже в кислоте.

Кальций хорошо всасывается из молочных продуктов. Аминокислоты и лимонная кислота, образуя с кальцием хорошо растворимые и легко всасывающиеся соединения, способствуют усвоению кальция.

При беременности способность усваивать кальций у организма женщины усиливается.

Источники кальция

Продукты, наиболее богатые кальцием (мг в 100 г продукта):

• кунжут – 1450;
• молоко сухое, 1% – 1150;
• сыры – 600-1300;
• орехи (миндаль, фисташки, фундук) – 170-270;
• творог – 150;
• фасоль – 150;
• чеснок – 140;
• молоко 3% – 100; 1% – 120;
• сметана – 90-120;
• горох – 115;
• сливки – 80.

Кальций может теряться в процессе приготовления творога, поэтому творог часто обогащают кальцием.

Дефицит кальция в организме

Недостаток кальция в организме может возникнуть в следствии снижения его усваиваемости в кишечнике, например, при недостатке фермента лактазы в кишечнике, что приводит к непереносимости молока — основного источника кальция.

У женщин уровень кальция в крови уменьшается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации.

Недостаток Витамина D в рационе так же может привести к дефициту кальция в организме (например, может возникнуть при питании только растительной пищей).

Признаки дефицита кальция:

• замедление роста;
• повышенная нервная возбудимость, раздражительность, бессонница;
• повышенное артериальное давление;
• учащенное сердцебиение;
• онемение и чувство покалывания в руках и ногах, нервные тики, судороги;
• ухудшение переносимости боли, болезненность десен, боль в суставах;
• хрупкость ногтей;
• обильные менструации.