Магний: роль в организме, суточная потребность, источники

Магний — один из самых распространенных элементов в природе, является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали. В организме содержится 20-30 г магния. Примерно 1% магния находится в жидкостях организма, а остальные 99% в костной (около 40%) и в мягких тканях (около 59%).

Суточная потребность организма в магнии

Суточная потребность в магнии – 400 мг в сутки.

Верхний допустимый уровень потребления не установлен.

Потребность в магнии возрастает при:

стрессе;
содержании в рационе большого количества белка;
быстром формировании новых тканей — у детей, бодибилдеров;
беременности и кормлении грудью;
приеме мочегонных средств.

Влияние магния на организм

Магний необходим для нормального функционирования ферментов, участвует в синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия, способствует повышению устойчивости к стрессу. Вместе с кальцием (Ca) и фосфором (P) участвует в формировании здоровых костей.

Магний вместе с Витамином B6 (Пиридоксин) предупреждает образование камней в почках. Если не хватает только магния, почечные камни чаще всего бывают фосфатными (соединения кальция с фосфором), а если не хватает только Витамина B6 — появляются оксалатные камни (соединения кальция (Ca) с щавелевой кислотой).

Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.

Усваиваемость магния

Магний всасывается в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой кишке. Но хорошо всасываются только органические соединения магния, например, органические соединения магния в составе комплексов с аминокислотами, органическими кислотами (лактат магния, цитрат магния) и пр. Неорганические соли (сульфат магния) всасываются очень плохо.

Избыточное поступление в организм кальция (Ca), фосфора (P), натрия (Na), жиров ухудшает усвоение магния. Хотя избыток насыщенных жирных кислот препятствует усвоению магния, тем не менее, магний не может всасываться в пищеварительном тракте до тех пор, пока не вступит во взаимодействие с жирными кислотами.

Пищевые волокна связывают магний, а избыточное количество алкоголя, кофеина и калия (K) увеличивают потери магния с мочой.

Источники магния

Продукты, наиболее богатые магнием (мг в 100 г продукта):

семена кунжута – 540;
отруби пшеничные – 450;
какао-порошок – 425;
орехи (грецкий орех, фундук, арахис, фисташки, миндаль, кедровые орехи, кешью) – 120-300;
гречиха – 260;
семена горчицы – 240;
овес – 135;
горох, фасоль (зерновая) – 100;

Дефицит магния в организме

Дефицит магния может возникнуть при поносах, болезнях почек, лечении мочегонными средствами, при приемах эстрогенов и контрацептивов, фолиевой кислоты, злоупотреблении кофе, алкоголем. Потери магния с мочой увеличиваются при стрессах, из-за выделяющегося при стрессе адреналина, который усиливает выведение магния через почки. Пониженное содержание магния в крови так же может наблюдаться при голодании, токсикозе, диабете.

Признаки дефицита магния:

бессонница, утренняя усталость (даже после долгого сна);
раздражительность, повышенная чувствительность к шуму, недовольство;
головокружение, потеря равновесия;
появление мерцающих точек перед глазами;
изменения в кровяном давлении, нарушение сердцебиения;
мышечные спазмы, судороги, подергивания;
спазматические боли в желудке, сопровождающиеся поносом;
выпадение волос, ломкость ногтей;
частые головные боли.

Избыток магния в организме

К повышенному содержанию магния в крови (гипермагниемия) приводит избыточный прием препаратов магния, без компенсации добавками кальция (Ca).

Взаимодействие магния с другими элементами

Магний совместно с натрием (Na) и фосфором (P) участвует в мышечной и нервной деятельности организма. Витамин D регулирует обмен магния, тем самым способствует повышению эффективности его действия. Витамин E, витамин B6 и калий (K) также улучшают обмен магния. При нехватке магния калий (K) не удерживается внутри клеток.

Содержание в организме магния и кальция (Ca) носит характер обратной зависимости. Так, при дефиците ионов магния преобладает кальций, что может вызывать его отложение в стенках сосудов и внутренних органов, нарушив тем самым их правильную работу. Отложения кальция наблюдаются также при нехватке витамина E.

В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом. Считается, что это соотношение должно быть не больше чем 1:0,6. Так, при дефиците магния, кальций будет теряться с мочой, а избыток кальция, в свою очередь, вызывает дефицит магния.