Витамин C: роль в организме, суточная потребность, источники

Витамин С относится к группе водорастворимых витаминов – это основной витамин овощей, фруктов и ягод.

Витамин C был открыт в 1927 году ученым Сент-Дьери.

Другое название витамина C – аскорбиновая кислота.

Суточная потребность в витамине C

Физиологическая потребность в витамине C:

• для взрослых – 90 мг/сут.;
• для детей – от 30 до 90 мг/сут.

Верхний допустимый уровень потребления – 2 000 мг/сут.

Потребность в витамине C возрастает при:

• занятиях спортом (до 150-500 мг/сут.);
• беременности и кормлении грудью (до 120 мг/сут.);
• простудных и других инфекционных заболеваниях (до 500-2 000 мг/сут.).

Влияние витамина C на организм

Витамин C необходим для образования коллагена и соединительной ткани: скрепляет сосуды, костную ткань, кожу, сухожилия, зубы. Витамин С влияет на обмен веществ.

Важнейшая функция витамина С — антиоксидантная. Он ослабляет токсическое действие свободных радикалов.

С помощью витамина С организм легко справляется со многими токсинами и ядами: соединяясь с витамином С, ядовитые вещества обезвреживаются и выводятся с мочой. Витамин С повышает сопротивляемость к любым неблагоприятным воздействиям: инфекциям, перегреванию, охлаждению, кислородному голоданию, стрессам, контактам с аллергенами.

Витамин С защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (витамины А и Е), ускоряет заживление ран и ожогов, увеличивает эластичность и прочность кровеносных сосудов, активизирует работу эндокринных желез, улучшает состояние печени, снижает выработку холестерина в печени и удаляет его отложения со стенок сосудов, защищая тем самым сердце.

Витамин С способствует усвоению железа из пищи, что необходимо для нормального кроветворения.

Ежедневное чрезмерное потребление витамина С ведет к развитию атеросклероза. И даже при не длительном приеме больших доз аскорбиновой кислоты в моче появляется много солей щавелевой кислоты (оксалатов), что ведет к возникновению камней в мочевыводящих путях.
При длительном приеме аскорбиновой кислоты свыше 500 мг/сут. она начинает оказывать на организм не антиоксидантное, а – прооксидантное действие.

Источники витамина C

Больше всего витамина C содержится в шиповнике, облепихе, черной смородине, красном перце.

Продукты, наиболее богатые витамином C (мг на 100 г продукта):

• шиповник: сухой – 1 000, свежий – 650;
• облепиха, черная смородина, перец красный (сладкий) – 200;
• киви – 180;
• петрушка – 150;
• грибы белые (сушеные) – 150;
• укроп – 100;
• капуста: брюссельская – 100, цветная – 70, краснокачанная – 60, белокачанная – 45;
• рябина красная – 70;
• апельсин – 60, грейпфрут – 45, лимон – 40, мандарин – 38;
• шпинат, хрен – 55;
• щавель – 43.

В продуктах животного происхождения витамин С практически отсутствует (за исключением печени).

Витамин С – самый нестойкий и чувствительный к действию факторов внешней среды и кулинарной обработки витамин. Продукты необходимо хранить при пониженной температуре (лучше всего в замороженном виде). Также полезно хранить овощи и фрукты вне действия прямого солнечного света. Для хранения овощей следует выбирать темное, прохладное место, например, подвал или холодильник.

Дефицит витамина C в организме

Недостаток витамина С возникает в следствии неправильной кулинарной обработки продуктов и при длительном, или неблагоприятном хранении овощей и фруктов. Так, например, в 100 г молодого картофеля содержится около 20 мг витамина С, а уже через 6 месяцев — 10 мг, при хранении петрушки при комнатной температуре за 2 суток теряется до 80% витамина C. При варке пищи теряется до 60% витамина С.

Так же недостаток витамина С может возникнуть при отсутствии в рационе питания свежих овощей, фруктов и ягод.

Признаки нехватки витамина C:

• низкая сопротивляемость организма к ОРЗ, ОРВИ, гриппу;
• кровотечение десен, потеря ощущения зубов;
• медленное заживление ран;
• раздражительность;
• опухание лица;
• выпадение волос;
• ломкие кровеносные сосуды глаз;
• слабость или боль в суставах;
• кровотечения из носа.